「手足が冷たくてなかなか眠れない」「夏でもエアコンの冷房で体が冷える」
冷え症は冬だけの悩みではありません。夏のエアコン冷えや、季節の変わり目の寒暖差でも悩んでいる方は多いのではないでしょうか。
この記事では、お風呂・靴下・食事・運動の4つの切り口から、体の芯から温まる温活の方法を紹介します。
なぜ体は冷えるの？
筋肉量の不足
筋肉は体の中で最も多くの熱を生み出す組織です。女性は男性に比べて筋肉量が少ないため、体の末端まで血液が行き届きにくく、手足が冷えやすくなります。運動不足で筋肉量が減ると、さらに冷えやすい体質になってしまいます。
自律神経の乱れ
ストレスや不規則な生活は、自律神経のバランスを崩す原因になります。自律神経は体温調節や血流のコントロールを担っているため、バランスが崩れると手足の血管が収縮して冷えが起こりやすくなります。
エアコンの影響
夏場のエアコンの冷気が直接体に当たると、体温が低下して冷えを引き起こします。オフィスなど自分で温度調節ができない環境では、特に注意が必要です。冬だけでなく夏も冷え対策が大切な理由はここにあります。
お風呂で体の芯から温まるコツ
ぬるめのお湯にゆっくり浸かる
冷え症対策で最も効果的なのが、毎日の入浴です。38〜40℃のぬるめのお湯に15〜20分ほど浸かると、体の芯までじんわり温まります。
熱すぎるお湯は逆に交感神経を刺激して血管を収縮させるため、ぬるめがポイントです。ぬるめのお湯にゆっくり浸かることで副交感神経が優位になり、血管が広がって全身の血流が良くなります。
半身浴よりも肩までしっかり浸かる全身浴がおすすめです。半身浴では上半身が冷えてしまうことがあります。
入浴剤で温浴効果をアップ
入浴剤を活用すると、お風呂の温め効果をさらに高められます。
炭酸ガス系の入浴剤は、お湯に溶けた炭酸ガスが皮膚から吸収されて血管を広げるため、血流が良くなり体の芯まで温まります。湯上がり後もぽかぽかが長続きするのが特徴です。
塩系のバスソルトは、皮膚の表面に保護膜を作って熱が逃げにくくなるため、湯冷めしにくい効果があります。
生姜やゆずなどの成分が入った入浴剤もおすすめです。
お風呂上がりの過ごし方
せっかくお風呂で温まっても、上がってからすぐに体が冷えてしまっては意味がありません。お風呂上がりにはすぐに靴下を履き、体が冷える前に温かい服に着替えましょう。
湯上がりに足のマッサージをすると、血流がさらに促進されて温かさが長持ちします。
靴下と衣類で冷えを防ぐ
3つの首を温める
首・手首・足首には太い血管が皮膚の近くを通っているため、ここを温めると効率よく全身が温まります。薄手のストールやレッグウォーマー、手首まで隠れる袖の服を活用しましょう。
靴下の重ね履きは注意が必要
足が冷えるからといって靴下を何枚も重ね履きすると、逆効果になることがあります。締めつけが強いと血行が悪くなってかえって冷えが悪化しますし、足が蒸れて汗をかくと、その汗が冷えて足が冷たくなってしまいます。
靴下を選ぶなら、重ね履きよりも1枚で暖かい吸湿発熱素材のものや、ゆったりした履き心地のものがおすすめです。締めつけの少ないタイプを選びましょう。
腹巻きでお腹を温める
お腹を温めると内臓の血流が良くなり、全身が温まりやすくなります。最近は薄手で服に響かない腹巻きも多く、目立たずに着用できます。夏のエアコン冷え対策にもおすすめです。
食事で体を内側から温める
体を温める食材
生姜、にんにく、ねぎ、にら、根菜類（大根、にんじん、ごぼう）は体を温める効果があると言われています。スープや鍋料理に取り入れると、食事からも冷え対策ができます。
発酵食品（納豆、味噌、漬物、ヨーグルトなど）も血流や代謝を促す効果が期待できるので、積極的にメニューに取り入れましょう。
朝の白湯で1日をスタート
朝起きてすぐに白湯を飲むと、睡眠中に下がった体温を上げる効果が期待できます。内臓が温まって血流が良くなり、全身が温まりやすくなります。
毎朝の習慣として取り入れやすいので、まずはここから始めてみるのがおすすめです。
体を冷やす食べ物に注意
冷たい飲み物や生野菜のサラダ、南国系のフルーツは体を冷やしやすいとされています。冷え症の方は、温かいメニューを中心に選ぶよう心がけましょう。
お菓子に使われる砂糖も体を冷やす原因になることがあります。間食にはナッツ類がおすすめです。タンパク質も補給できて、満足感もあります。
運動で冷えにくい体をつくる
簡単な筋トレを習慣に
筋肉量を増やすと体の熱産生が上がり、冷えにくい体になります。テレビを見ながらスクワットをする、エスカレーターの代わりに階段を使うなど、日常の中でできる筋トレから始めましょう。
特に下半身の筋肉は大きいので、スクワットやかかと上げが効果的です。
ストレッチで血流を促す
デスクワークで長時間同じ姿勢が続くと、血流が滞って冷えやすくなります。1時間に1回は立ち上がって体を伸ばし、足首を回したり、ふくらはぎを伸ばしたりしましょう。
寝る前のストレッチも効果的です。足先や手をマッサージすることで末端の血流が改善され、冷えが和らぎます。
ウォーキングもおすすめ
ウォーキングは血行促進だけでなく、自律神経のバランスを整える効果も期待できます。通勤時に一駅前で降りて歩く、昼休みに少し散歩するなど、無理のない範囲で取り入れてみましょう。
おすすめの温活グッズ
炭酸ガス系入浴剤 — 血管を広げて血流を促進し、湯上がりもぽかぽかが長続きします。
あったか靴下 — 吸湿発熱素材や裏起毛タイプなら、1枚で暖かく締めつけも少ないです。
レッグウォーマー — 足首を温めるのに最適。夏のエアコン冷え対策にも使えます。
薄手の腹巻き — お腹を温めて内臓の血流アップ。服に響かないので日常使いできます。
充電式カイロ — 繰り返し使えるエコなカイロ。ポケットに入れて手を温めるのに便利です。
まとめ
冷え症対策は、お風呂・靴下と衣類・食事・運動の4つをバランスよく取り入れることが大切です。
特に毎日の入浴と朝の白湯は、今日からすぐに始められる温活です。冷えは放置すると肩こりや不眠、免疫力の低下につながることもあるので、早めの対策がおすすめです。
自分に合った温活方法を見つけて、冷え知らずの毎日を手に入れましょう。
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